Indiferent de tipul de activitate fizică pe care o facețiangajat, organismul va reacționa la acesta prin schimbarea frecvenței pulsului. Începând cu cardio pentru pierderea în greutate, începătorii cred că cu cât vor alerga mai repede și mai repede (pedalele se vor întoarce, vor lucra pe un simulator eliptic), cu atât vor ajunge mai repede la obiectivul lor prețuit. Acest lucru nu este adevărat. Procesul de ardere a grăsimilor pornește de la un anumit număr de batai ale inimii, iar rata pulsului pentru pierderea în greutate va depinde de forma fizică, vârsta și gradul de antrenament.
Există 6 zone de contracții cardiace, formare în care vor fi diferite eficiența și complexitatea.
Rata Heart Rate (HR):
- 90-100% din ritmul cardiac maxim - produsele metabolice sunt scindate, dar sunt slab excretate din organism (mușchii arde);
- 85-90% - antrenamentul este periculos, inima nu poate face fata sarcinii;
- 70-80% - există în principal oxidarea carbohidraților. Potrivit pentru construirea musculaturii;
- 65-75% - pulsul de care avem nevoie pentru a arde grăsimea (încet, dar cel mai eficient);
- 55-65% - ideal pentru dezvoltarea plămânilor și a sistemului cardiovascular;
- 50-55% - corpul este repede restaurat după exerciții fizice.
Deci, 65-75% din ritmul cardiac maxim -calculul cel mai precis al pulsului pentru arderea grăsimilor. Această valoare este optimă - greutatea în exces va disparea treptat. Acum trebuie să determini pulsul tău pentru arderea grăsimilor. Formula este simplă:
220 - vârsta dvs. = frecvența cardiacă dreapta.
De exemplu, aveți 30 de ani, 220 - 30 = 195 de lovituriminute (frecvența cardiacă maximă). Pulsul pentru arderea grăsimilor este de aproximativ 70% din amploarea sa. Aceasta este pentru pierderea efectivă în greutate este necesar să se mențină un impuls la nivelul de aproximativ 130 de bătăi pe minut.
Cu toate acestea, nu uitați că înainte de corpva arde grasimile, va arde carbohidratii. Acestea, de regulă, sunt suficiente pentru primele 30 de minute de antrenament cardio la frecvența cardiacă maximă. Numai după acest timp va începe arderea grăsimilor. Prin urmare, antrenament cardio nu ar trebui să dureze mai puțin de 40 de minute.
Adesea în timpul formării, principiulciclicitate, care utilizează mai multe intervale de bătăi ale inimii (când exercițiile de intensitate ridicată la alternanța pulsului maxim cu exerciții efectuate la intensitate scăzută). Astfel de exerciții sunt bune atunci când greutatea a crescut și trebuie să pierdeți încă câteva kilograme.
Cel mai eficient mod de a pierde in greutate suntinstruire circulară pentru arderea grasimilor. Pentru femei, acest lucru este extrem de important, deoarece, potrivit statisticilor, fiecare a patra fată este nemulțumită de cifra ei și încearcă să piardă câteva kilograme.
Care este sensul unei asemenea instruiri?
Ideea principală a acestui antrenament estestudiul complet al corpului pentru o lecție. Se compune din putere, precum și exerciții aerobice, realizate aproape fără respirație, care este extrem de consumatoare de energie și forțează o persoană să lucreze la limita oportunităților. Ca regulă, alegeți 7-9 exerciții și repetați-le de mai multe ori cu respite între cercurile de la 20 la 40 de secunde. Cursurile de instruire pentru arderea grăsimilor pentru femei merg fără greutate sau cu greutăți ușoare și gantere.
Cu ajutorul unei instruiri circulare nu construiți mușchi, dar are mai multe avantaje:
- Excelentă luptă cu excesul de greutate, deoarece accelerează metabolismul.
- Creste rezistenta.
- efect de fermitate asupra sistemului cardiac.
- Promovează întărirea mușchilor de bază.
- Distruge metabolismul.
- Nu durează mai mult de 30 de minute.
Pentru a efectua un exercițiu similar,Nu este necesar să achiziționați un abonament la sala de fitness, deoarece va necesita un minim de echipament - doar 0,5 kg de gantere (sticle de plastic din plastic). Dacă încercați pentru prima dată formarea circulară, este mai bine să o faceți fără ponderare.
Setul aproximativ de exerciții numărul 1 (repetați de 2-3 ori):
- 15 împingeri,
- 12 scaune,
- 17 piese de ridicare pe presă,
- 16 sare în sus,
- 30 de secunde.
Set de exerciții numărul 2:
- 18 de squats,
- 20 bucle pe presă,
- 16 împingeri,
- 30 secunde laterale laterale pe fiecare parte,
- 17 atacuri cu fiecare picior.
Set de exerciții numărul 3:
- 12 salturi cu accent pe podea,
- 15 ascensoare pe scaun,
- 20 răsturnări,
- 17 pushups,
- 30 de secunde pentru a păstra bara.
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să faceți astaasigurați-vă că faceți o încălzire ușoară (sariți, răsuciți mâinile). Aceasta va pregăti articulațiile și mușchii pentru încărcătură. În cazul în care sunteți angajat într-o cursă circulară pentru prima dată, alegeți nu mai mult de 5 exerciții și nu utilizați ponderarea.
Apropo, un excelent exemplu de antrenament circular este complexul "Pierde în greutate în 30 de zile" de către recunoscutul antrenor Gillian Michaels.
Această pregătire este perfectă pentru cei careniciodată nu a jucat sport. Complexul include 3 nivele de dificultate, pe care trebuie să le efectuați timp de 10 zile fiecare. Încărcarea este dată tuturor grupurilor musculare, principalul lucru nu este să opriți!
