Sarcina este cea mai uimitoare și mai importantă perioadăîn viața unei femei. Pe umerii viitoarei mame îi este încredințată o dublă responsabilitate - pentru sănătatea și viața proprie și pentru sănătatea și viața viitorului copil. Prin urmare, în timpul sarcinii, este foarte important să vă mențineți în formă fizică bună, deoarece există un test serios înainte de naștere. În plus, activitatea fizică va ajuta la păstrarea unei figuri frumoase și după nașterea unui copil.
Femeile gravide este important să se găsească pentru ei înșiși un set de exerciții care va da energie, bunăstarea și va fi distractiv.
Cel mai bun moment pentru a începe sportul esteal doilea trimestru. În această perioadă, activitatea fizică optimă pentru o femeie este de fitness, iar yoga pentru femeile însărcinate va fi deosebit de utilă. 2 trimestru este un timp de aur pentru o viitoare mamă. Toxicoza și schimbările de dispoziție ascuțite sunt deja în urmă, starea de sănătate este mult mai bună decât la începutul sarcinii, ceea ce înseamnă că e timpul să ai grijă de tine, să întăriți sănătatea și să vă pregătiți pentru nașterea viitoare. Nu uitați că încărcătura trebuie să fie moderată, dar constantă.
Preveniți venele varicoase, îmbunătățiți starea de spiritși de somn, dureri de spate inferior, întărirea mușchilor pelvieni și să se pregătească organismul pentru naștere poate ajuta la fitness pentru femeile gravide. 2 trimestru - cea mai sigură și cea mai favorabilă perioadă pentru astfel de activități, dacă toate veniturile, fără complicații.
Instruirea în apă este una dintre cele mai buneactivitate fizică pentru mamele care se așteaptă. Clasele din piscină întăresc mușchii spatelui și ale presei, pielea devine mai elastică. Îmbunătățirea circulației sângelui în piept, înotul promovează alăptarea bună după naștere. Scufundarea pregătește bebelușul pentru lipsa de oxigen în timpul luptelor, previne hipoxia fătului.
O minunată ocazie de a se pregăti pentru naștereeste fitball pentru femeile gravide. Exercițiile pe minge ajută la menținerea flexibilității coloanei vertebrale, îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor, pregătesc mușchii din podea pelviană. În plus, este o excelentă prevenire a hemoroizilor.
De la exerciții cardio pentru auto-studiudoar doi vor face. Puteți face mersul pe jos, de câteva ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Încercați să mergeți la un ritm constant și la o rată care vă permite să transpirați puțin, respirați adânc. Poți să te plimbi cu bastoane.
O altă opțiune este o casăeliptice simulator. Este convenabil să lucrați până la a șasea lună. Alegeți pentru clasele cu intensitate mică sau medie, pedalele ar trebui să fie ajustate astfel încât în timpul antrenamentului să nu atingeți mașina cu stomacul.
Câteva exerciții fizice simple pentru femeile gravide pe care le puteți efectua acasă:
1. Piciorul lui Makhi. În poziția predominantă pe lateral, îndoiți piciorul inferior și îndreptați piciorul superior. Realizăm mai multe ascensoare cu piciorul, care este de sus. Apoi, trebuie să fixați piciorul de sus pe greutate, trăgând la piciorul drept inferior. Repetați, schimbând părțile. Acest exercițiu consolidează excelent mușchii suprafeței interioare și laterale a coapsei.
Planck. Păstrați în poziția bară pe degetele de la picioare și antebrațele pentru mai multe cicluri de respirație. Exercitiul intareste muschii spatelui, presei si mainilor.
3. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mamele însărcinate se desfășoară în poziția micului sirenă cu brațele întinse. Mâinile se încadrează alternativ în spatele capului. Acest exercițiu întărește bine pieptul.
4. Relaxează perfect această poziție: fese sunt pe tocuri. Întinzând înainte, trebuie să încercați să atingeți fruntea cu podeaua. Când efectuați exercițiul, abdomenul se scufundă pe podea între genunchi.
În această perioadă, este necesar să selectați corectExercițiu, ascultați corpul și nu abuzați de efort fizic. Mama viitoare de fitness va fi utilă în respectarea unor recomandări simple, dar foarte importante.
- Urmăriți ritmul cardiac, nu trebuie să depășească 130 batai pe minut. Cu bătăi rapide ale inimii, aportul de sânge se deteriorează și fătul nu are oxigen.
- Toate activitățile care pot duce la căderi și leziuni sunt contraindicate femeilor însărcinate.
- Cu placenta previa, anemie de oriceoriginea, precum și riscul de avort spontan, chiar și încărcarea pentru femeile însărcinate este interzisă. 2 trimestre în astfel de situații ar trebui să treacă liniștit și fără sarcini inutile.
- Dacă în timpul sesiunii există o oboseală puternică, există diverse dureri, dificultăți de respirație sau greață - pregătirea trebuie oprită imediat.
- Este necesar să alegeți exercițiile potrivite pentrufemeile însărcinate. Al doilea trimestru este o perioadă necorespunzătoare pentru antrenament situată pe spate, deoarece în acest caz uterul mărit începe să apese pe venă goală. O înrăutățire a alimentării cu sânge datorată acestui fapt poate duce la o leșin la o femeie și un copil va fi lipsit de oxigen.
- Exercițiile pe stomac trebuie, de asemenea, să fie excluse. Rezultatul poate fi o încălcare a circulației sanguine, ceea ce duce la creșterea riscului de avort spontan.
- Este necesar să aveți grijă de sporturile de înaltă calitatehaine, ceea ce va ajuta sa faceti confortul. O atenție deosebită trebuie acordată sanului, din cauza dimensiunii și sensibilității sporite, unele mișcări pot provoca dureri.
Fitness pentru femeile gravide este destul de diversă. Fiecare femeie poate alege ceea ce este potrivit pentru ea: aerobic, aerobic de apă, yoga, exerciții de respirație, și altele.
Dar ar trebui să vă amintiți de unele contraindicații:
- boli cronice, boli ale sistemului cardiovascular, aflate în stadiul de exacerbare;
- boli inflamatorii și infecțioase, care sunt deosebit de acute în timpul sarcinii;
- toxicoză în formă severă;
- exercițiul este foarte periculos pentru femeile gravide cu hipertensiune arterială;
- Exercițiul nu este recomandat pentru hipertensiunea uterului, sângerarea uterină.
O modalitate minunată de a vă pregăti pentru o întâlnirecopilul viitor, a crea condiții favorabile pentru dezvoltarea armonioasă a firimiturilor, îmbunătățirea stării lor fizice și psihologice sunt clase de yoga.
Cel mai potrivit în această perioadă esteyoga specială pentru femeile însărcinate. 2 trimestru este timpul optim pentru astfel de activități. În complexul pentru femeile însărcinate, nu există exerciții care să fie efectuate pe spate. Cea mai mare atenție este axată pe respirația corespunzătoare și abilitatea de a vă relaxa, ceea ce este foarte util atât pentru mama, cât și pentru copil.
Un alt plus al acestor activități este aceladupă ele nu veți simți oboseală sau epuizare. Yoga vă va ajuta să învățați să controlați nu numai corpul, ci și spiritul. Sesiunile regulate ajută la reducerea manifestărilor toxicozei, la reducerea riscului de apariție a vergeturilor, la facilitarea sarcinii, a nașterii și a perioadei postnatale. Veți uita de asemenea probleme delicate precum constipatia și hemoroizii. Întinderea și răsucirea, care practică yoga, vor contribui la îmbunătățirea metabolismului și a digestiei.
Datorită flexibilității dobândite în timpul orelor de cursși plasticitatea, viitoarea mamă va găsi mai ușor să găsească o poziție confortabilă în muncă, iar o tehnică specială de respirație va face procesul mai puțin dureros. Dacă nu sunteți familiarizați cu această practică, puteți încerca cursuri de yoga pentru începători.
Pentru încărcarea dimineața, precum și încălzirea în timpul zilei, un set de astfel de exerciții se va potrivi:
1. Poziția montană și postura corpului ajută corpul să se relaxeze. Primul este făcut astfel: devenim drepți, tensionăm absolut toți mușchii și apoi ne relaxăm. Pentru pozarea cadavrului să se așeze pe podea și să încerce să se relaxeze întregul corp.
2. Pose dintr-un copac. Acest exercițiu ajută la întărirea picioarelor și spatelui, asigură flexibilitatea șoldurilor și a mușchilor de la nivelul gurii. În poziția în picioare, trebuie să întindeți întregul corp și mâinile pentru a ajunge în sus, în timp ce picioarele sunt trase în jos. Ridicând genunchiul îndoit la genunchi, puneți piciorul în interiorul coapsei, în timp ce genunchiul trebuie să fie îndreptat spre lateral. Țineți apăsat pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
3. Exerciții "Cat" și "Vaca". Combinația dintre aceste poziții ajută perfect să facă față tensiunilor din zona din spate. Pentru a efectua exercițiul trebuie să stați pe toate patru, palmele ar trebui să fie sub umerii, oasele pelvine și genunchii sunt situate pe aceeași linie. După efectuarea a 10 cicluri de respirație cu respirație profundă și expirație, îndoiți ușor în jos, arcând coloana vertebrală la podea. În această situație, trebuie să stați pentru zece respirații-exhalări. Apoi spatele se îndoaie ca o pisică, și în această poziție rămânem pe 10 conte.
4. Ridicați scaunul. Din poziția în picioare, coborâți până la jumătatea aterizării astfel încât în această poziție este convenabil să aveți 5 cicluri de respirație. Brațele drepte sunt ridicate, spatele este drept. Repetați de 3-4 ori.
5. Pune-i pe erou. Acest exercițiu ajută la întărirea picioarelor și îmbunătățirea posturii. Este necesar să stați pe genunchi împreună, împrăștiind picioarele în afară. Pelvisul este coborât astfel încât fesele să stea pe podea.
6. Poziția fluturelui dezvăluie șoldurile și, de asemenea, întărește mușchii podelei pelvine. Așezați-vă pe covor, trageți ușor tocurile spre osul pubian, tălpile picioarelor trebuie să fie în contact. Întinderea în zona abdomenului ar trebui să fie confortabilă.
Adesea, viitoarele mame se confruntă cu o astfel de situațieproblemă: nașterea este deja aproape, dar copilul nu vrea să întoarcă capul. Un complex special de yoga va ajuta copilul sa ia pozitia cea mai potrivita. Efectul excelent oferă poziții inversate: un stand pe brațele piedestalului, o mesteacăn, un pod. Dar aceste exerciții sunt potrivite numai pentru mamele care au fost angajate înainte.
Exerciții complexe pentru întărirea mușchilor pelvienipartea inferioară le face mai elastice, ceea ce facilitează o trecere mai ușoară a copilului prin canalul de naștere. În plus, mușchii puternici și stricați după naștere revin la normal foarte repede.
Sunt destinate exercițiilor de yoga specialeformarea mușchilor perineului și vaginului. Aceasta reduce probabilitatea rupturilor în timpul travaliului. În spitalul de maternitate, capacitatea dobândită de a întinde și relaxa mușchii din zona intimă este foarte utilă.
În mod ideal, trebuie să începeți cursurile în timpulpregătire pentru concepție. În cazul în care nu aveți timp, atunci în orice stadiu al sarcinii va fi utilă yoga specială pentru femeile însărcinate. Al doilea trimestru, în cazul în care burta nu este încă foarte mare și starea de sănătate este suficient de bună, este perioada cea mai favorabilă pentru începerea studiilor.
În timpul executării asanelor, trebuie să fiți atențiurmăriți starea dvs. Orice disconfort sau durere este un semnal pentru a opri antrenamentul imediat. După ore, nu trebuie să existe greață, durere și alte senzații neplăcute.
Nu uitati ca posturile de pe abdomen sunt insarcinatesunt contraindicate. Evitați pozițiile în care trebuie să îndoiți puternic spatele. Dacă simțiți că exercițiul este prea mult pentru dvs., vă puteți baza pe un scaun sau pe un perete. Urmăriți cu atenție întinderea, trebuie făcută treptat și cu atenție. Dacă nu ați făcut sport înainte, acordați atenție exercițiilor speciale pentru femeile însărcinate. 2 trimestru este momentul în care corpul va fi capabil să netezească și să încarce blând.
Înainte de a începe, asigurați-vă că vă consultațidoctor. Deși yoga este considerată sigură în timpul sarcinii, este necesar să obțineți aprobarea medicului, deoarece el cunoaște doar antecedentele medicale și circumstanțele specifice.
Dacă nu există contraindicații, în această perioadă va aducenumai utilizarea yoghiei pentru femeile însărcinate. Trimestrul 2 este momentul în care riscul de avort spontan este redus semnificativ, femeia nu are grețuri și oboseală, corpul este deja folosit pentru o nouă stare, ceea ce înseamnă că puteți începe programul de exerciții în siguranță. În timp ce faceți acest lucru, nu uitați să consultați cu regularitate medicul dumneavoastră.
În timpul sarcinii sub supraveghereUn instructor calificat ar trebui să efectueze orice formare fizică, precum și yoga. Pentru începători, ar trebui să se dezvolte un set special de exerciții, deoarece sarcini fizice neobișnuite reprezintă stres pentru corpul feminin.
Nu este necesar să oferiți tot ce este mai bun în ceea ce privește pregătirea, totul este bun în mod moderat. Exercițiile în care stomacul este strâns sau prea multă presiune asupra zonei pelvine trebuie excluse.
În primul rând, începând să te angajezi, ai nevoieaflați cum să vă așezați ușor și să vă ridicați ușor. Nu uitați că exercițiile nu trebuie să provoace durere, să nu vă îndurați în mod inutil, mișcările să fie netede și moi.
Să respecte recomandări simple și lecțiisporturile în timpul sarcinii vă vor beneficia numai. În plus față de activitatea fizică, nu uitați de o nutriție adecvată, precum și de a folosi vitamine speciale pentru femeile însărcinate. Al doilea trimestru este perioada în care organismul mamei are o nevoie crescută de vitamine în legătură cu creșterea și dezvoltarea fătului. Abordați alegerea lor în serios, înainte de a lua orice complex, consultați un medic.
